Depois do post sobre leitura de rótulos, fiquei de falar de dois temas importantes e relacionados com os rótulos: um sobre como detectar açúcar adicionado nos produtos, outro sobre os alergénios alimentares. Vou começar por falar hoje sobre os vários tipos de açúcar e os nomes que têm.

Já não é a primeira vez que falo sobre açúcar aqui no blog. Há umas semanas atrás expliquei a diferença entre o açúcar adicionado e o açúcar naturalmente presente nos alimentos. E este é o grande motivo de confusão quando lemos rótulos de produtos. 

Em primeiro lugar, o que é o açúcar? O açúcar são hidratos de carbono cristalizados. Não é por acaso que numa tabela nutricional, quando procuramos a indicação de açúcares, esta apareça contida na quantidade de hidratos de carbono (hidratos de carbono, dos quais açúcares). De grosso modo a grande maioria dos alimentos que consumimos possuem hidratos de carbono e por consequência açúcares: fruta, legumes, cereais, leguminosas, oleaginosas, etc. 

Também, generalizou-se o nome açúcar para designar a sacarose, ou o tradicional “açúcar de mesa”. É aqui se cria a grande confusão para a maioria das pessoas. Sim, são todos açúcares. Mas, as suas composições são diferentes e a forma como ingerimos também. É completamente diferente ingerir uma colher de sopa (10grs) de frutose em pó ou comer uma maçã, que possuí 10grs de açúcares (frutose) por cada 100grs. A colher de sopa de frutose é simples e apenas açúcar, a maçã traz com os seus açúcares vitaminas, minerais e fibras! Percebem onde quero chegar?

Açúcar adicionado e açúcar naturalmente presente

Não podemos abolir os açúcares da nossa alimentação. Precisamos deles para nos fornecer energia. No nosso corpo o açúcar é transformado em glicose, que é o principal combustível das nossas células e fundamental para o funcionamento do nosso cérebro, por exemplo. Acontece que o problema hoje em dia, está na quantidade de açúcares que ingerimos. Uma dieta equilibrada, rica em legumes, frutas e cereais, fornece açúcar suficiente! A OMS recomenda a ingestão de 25grs de açúcar por dia. Como vimos acima uma maçã possuí 10grs. Não é difícil de perceber que conseguimos atingir estes 25grs de açúcar com facilidade ao longo do dia, sem o consumo de produtos processados (ricos em açúcar e gordura).

Em suma, o ideal é cingir o consumo de açúcares aos naturalmente presentes nos alimentos. 

Mas muitas vezes somos iludidos para os “sem açúcar” ou “sem adição de açúcar” que aparecem nas prateleiras dos supermercados. Efectivamente podem não conter açúcar de mesa (sacarose), mas pode conter outros tipos de açúcar. Segue aqui uma lista dos diferentes nomes de açúcares, que podem encontrar nos rótulos dos produtos que compram:

MONOSSACARÍDEOS

  • Glicose/ Glucose
  • Dextrose
  • Frutose
  • Galactose

DISSACARÍDEOS

  • Sacarose
  • Maltose
  • Lactose
  • Açúcar invertido

OUTROS AÇÚCARES

  • Extrato de malte
  • Amido
  • Melaço
  • Maltodextrina
  • Açúcar mascavado
  • Mel
  • Açúcar de cana
  • Açúcar de cana integral
  • Açúcar de coco
  • Açúcar invertido
  • Açúcar de tâmaras

XAROPES

  • Xarope de (glicose de) milho
  • Xarope de açúcar 
  • Xarope de agave
  • Xarope de ácer
  • Geleia de arroz
  • Malte de cevada
  • Xarope de açúcar invertido
  • Xarope de tâmaras
  • Xarope de coco

ADOÇANTES

  • Sorbitol
  • Aspartame
  • Lactitol
  • Sucralose
  • Polidextrose
  • Manitol
  • Xilitol

(lista baseada daqui)

 

A minha recomendação? Optar por alimentos sem rótulos: fruta, legumes, cereais, frutos secos, etc. Se incluírem alimentos processados na vossa dieta, escolham aqueles com o menor número de ingredientes possíveis!

 

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