Vejo que algumas pessoas sentem dificuldade em perceber a que se refere o açúcar de uma tabela nutricional de uma embalagem. Ouve-se falar em açúcar adicionado e açúcar naturalmente presente, mas como perceber que açúcar está na tabela? Bom, não é fácil, mas vou passar-vos algumas dicas de como ler rótulos ao comprar produtos.

Porque é importante distinguir?

O açúcar fornece energia para o corpo funcionar. Não falo só no açúcar de cor branca e pérolas brilhantes. Falo no açúcar, enquanto hidrato de carbono presente na maioria dos alimentos que consumimos. Pois é, quase todos os alimentos na natureza possuem açúcar natural, uns mais que outros. Acaba-se por se confundir um pouco, o açúcar “nutriente” com o açúcar produto. 

Muito se fala no açúcar e nos seus perigos para a nossa saúde. Mas não se pode generalizar. O açúcar refinado, branco e cristalino, dentro das suas embalagens, é um açúcar desprovido de outros nutrientes. Ou seja, são as chamadas calorias vazias. Já o açúcar presente na fruta, vegetais e cereais, é um açúcar que coexiste com vitaminas, minerais, fibras, proteínas e tantos outros nutrientes.

Portanto, o exercício é simples: 

  • a OMS recomenda a ingestão de 25 grs de açúcar por dia*
  • entre 25 grs de açúcar refinado, sem outros nutrientes, e 25 grs de açúcar com vitaminas, minerais, fibras, etc, como nas frutas, cereais e outros alimentos, quais 25 grs prefere?

Diferença entre açúcar adicionado e açúcar naturalmente presente num produto

Vamos começar por distinguir um do outro. O açúcar adicionado é todo o açúcar acrescentado no processo de confecção de um produto. Enquanto o açúcar naturalmente presente é o açúcar como nutriente constituinte dos alimentos naturais. 

Como explicado acima, o açúcar naturalmente presente encontra-se nos ingredientes dos produtos (cereais, lacticínios, frutas, vegetais, etc). Contudo, muitos produtos têm também açúcar adicionado, sob diversos nomes (dextrose, frutose, sacarose, maltose, galactose, lactose, glucose, maltodextrina, xilitol, eritol, manitol e o sorbitol, etc). 

Numa tabela nutricional de um produto, aparece sempre (ou quase sempre) açúcar, mais precisamente “hidratos de carbono, dos quais açúcares”. O que não quer dizer que o produto tenha açúcar adicionado. Simplesmente, não há distinção entre açúcar naturalmente presente e açúcar adicionado. Apenas lendo a lista de ingredientes, saberemos a origem dos açúcares do produto.

Exemplo:

Num iogurte natural não açucarado, na tabela nutricional aparecem  3 grs de açúcar por cada 100 grs. Que açúcar é este? É o naturalmente presente, como a lactose. E podemos perceber isso através da lista de ingredientes: Leite pasteurizado parcialmente desnatado e fermentos lácteos.

Num iogurte de polpa, na tabela nutricional aparecem 8,9 grs de açúcar por cada 100grs. Este é o somatório de todos os açúcares, os naturalmente presentes, como a lactose, e os adicionados. Percebemos isso com a lista de ingredientes: leite de transição 84% [leite pasteurizado, água, amido de milho, leite em pó desnatado, óleos vegetais (óleos de soja e girassol, antioxidantes: tocoferóis e palmitato de ascorbilo, emulsionantes: ésteres cítricos de mono e diglicéridos de ácidos gordos), maltodextrinas, sais minerais de ferro, iodo, cobre, manganês, selénio e zinco, e vitaminas A, C, D, E, K, B1, B5 e B9], puré de frutas 10% (maçã, pêra e banana), açúcar, amido modificado de milho, aroma, reguladores de acidez(ácido cítrico e citrato sódico), Lactobacillus casei e outros fermentos lácticos.

Nas tabelas nutricionais não há distinção dos dois tipos de açúcar, apenas o somatório total.

Como identificar açúcar adicionado e açúcar naturalmente presente de um produto?

Para conseguir identificar os dois tipos de açúcar, tem que se comparar a tabela nutricional com a lista de ingredientes. Caso não saibam, a lista de ingredientes tem uma ordem lógica pela qual os ingredientes são descritos: começa com o ingrediente em maior quantidade no produto, para o de menor quantidade. 

Não sendo regra geral, pode-se concluir que se o açúcar aparece nos primeiros lugares de uma lista de ingredientes, à partida será o de maior quantidade numa tabela nutricional. Mas mais uma vez, é difícil fazer essa contabilização apenas com estes dados.

O açúcar é todo o igual?

Assim de grosso modo, é. Quimicamente falando, é todo igual. Mas podemos escolher entre consumir um açúcar desprovido de nutrientes ou um recheado deles. E aí é está a diferença. 

Os adoçantes naturais, como as geleias de arroz, agave, milho, xaropes, açúcar de coco, açúcar mascavado, etc, são sempre preferíveis ao açúcar refinado. No entanto, é de frisar que numa receita continua a ser açúcar adicionado. O consumo deste tipo de açúcares deverá sempre ser esporádico, ou reduzido, numa dieta na qual frutas, vegetais e cereais predominam.

* Guideline: Sugars intake for adults and children, OMS 2015.

** iogurte natural e iogurte de polpa usado para o exemplo.