Não sou eu que digo, mas já existe evidência científica em como o pão de fermentação natural, ou fermentação lenta, é mais saudável que os outros pães. Os seus benefícios são reconhecidos e comprovados:

  • maior absorção de nutrientes
  • mais fácil de digerir
  • regula os níveis de glicose no sangue

O que é pão de fermentação natural?

A fermentação natural é uma forma ancestral de fazer pão. Crê-se que teve origem no Egito por volta de 1500 A.C. e foi a única forma de fermentação do pão até à chegada do fermento de padeiro por volta do século XVIII. No início século XIX e com a chegada da prensa, foi possível remover o líquido, de forma a comprimir as leveduras em blocos sólidos e mais tarde transformar as leveduras em granulado. O fermento padeiro, através da selecção de leveduras, tornou a fermentação dos pães mais rápida e previsível, optimizando o trabalho dos padeiros.

A confecção do pão consiste numa massa que leveda durante um período de tempo. A fermentação das farinhas produz um gás que caracteriza o aumento de volume da levedação. A maioria dos pães comercializados utiliza o fermento de padeiro para ajudar a massa a levedar. Por outro lado, a fermentação natural baseia-se em “leveduras selvagens” e bactérias ácido-lácticas que existem naturalmente nas farinhas. As bactérias ácido-lácticas podem ser encontradas noutros produtos fermentados como o iogurte, kefir, sauerkraut e kimchi.

A mistura de “leveduras selvagens”, bactérias ácido-lácticas, farinha e água é a chamada massa mãe. Durante o processo de fazer pão, a massa mãe fermenta os açúcares presentes na massa, ajudando o pão a crescer e a ganhar o seu sabor característico. O tempo de fermentação longo, ajuda a que estes pães tenham uma textura particular, para além de outros benefícios. 

Portanto, o fermento de padeiro carece de bactérias ácido-lácticas, que são as principais responsáveis por todos os benefícios do pão de fermentação natural.

Pão de fermentação natural é mais nutritivo

O valor nutricional de um pão de fermentação natural reside nas farinhas usadas (e outros ingredientes como sementes, frutos secos, etc). Se usarmos exactamente os mesmos ingredientes, os pães terão o mesmo valor nutricional, independentemente da forma de fermentação, natural ou instantânea (de fermento de padeiro). Contudo, o tipo de fermentação altera a forma como o nosso organismo absorve os nutrientes dos dois tipos de pão. 

Os pães integrais são muito ricos em minerais, como potássio, fosfato, magnésio e zinco. No entanto, a absorção destes minerais é limitada, devido à presença de ácido fítico ou fitato. Fitatos são considerados anti-nutrientes, por inibirem a absorção de minerais no nosso organismo.

As bactérias ácido-lácticas presentes no pão de fermentação natural degradam estes fitatos, resultando num pão com menos quantidade de fitatos que os outros pães. Um estudo mostrou que o pão de fermentação natural pode reduzir a quantidade de fitatos num pão em 24-50% mais que um pão de fermentação instantânea (com fermento de padeiro).

Níveis baixos de fitatos, aumenta a absorção de minerais, o que faz com os pães de fermentação natural sejam mais nutritivos que os pães de fermentação instantânea.

Outros estudos mostraram que as bactérias ácido-lácticas libertam antioxidantes e o aumentam de folato (ácido fólico) durante a fermentação natural de um pão.

O pão de fermentação natural é de mais fácil digestão

Os investigadores crêem que a facilidade de digerir pão de fermentação natural reside na presença de prebióticos e pelo extenso trabalho de probióticos durante a fermentação deste tipo de pão.

Prebióticos são fibras não digeríveis que alimentam as bactérias benéficas no nosso intestino. Os probióticos são bactérias vivas benéficas encontradas em alguns alimentos e suplementos. O consumo regular de ambos melhoram a saúde do nosso intestino e facilitam a nossa digestão.

A fermentação lenta também decompõe o glúten numa forma mais extensa que a fermentação instantânea (com fermento de padeiro). A tolerância ao glúten varia de pessoa para pessoa. Há pessoas com intolerância ao glúten e outras sensíveis ao glúten. Há registos de tolerância ao pão de fermentação natural por parte de pessoas com sensibilidade ao glúten.

Ainda relativamente à questão do glúten, estudos mostram que a fermentação natural melhora o sabor, textura e disponibilidade de nutrientes em pães sem glúten. Isto torna possível um pão sem glúten de fermentação lenta para pessoas intolerantes ao glúten ou com sensibilidade ao glúten.

Contudo, a fermentação natural não decompõe o glúten na sua totalidade. Pães de fermentação natural que contenham trigo, cevada ou centeio devem ser evitados por doentes celíacos.

Poderá ser benéfico para controlar os níveis de glicose no sangue

Crê-se que o pão de fermentação lenta afecta os níveis de glicose no sangue e de insulina, que outros tipos de pão. Contudo, este efeito não é totalmente compreendido.

Os investigadores acreditam que a fermentação natural poderá modificar a estrutura molecular dos hidrato de carbono. Isto reduz o índice glicémico do pão e diminui a velocidade com que os açúcares entram no sangue. 

Também, as bactérias ácido-lácticas encontradas na massa, produzem ácidos orgânicos durante a fermentação. Investigadores acreditam que estes ácidos ajudam aumentar o nível de saciedade, prevenindo um pico de glicose no sangue. 

No geral, os participantes de diversos estudos que comeram pão de fermentação lenta apresentam níveis mais baixos de glicose no sangue e níveis de insulina, em comparação com os que comeram pão de fermentação instantânea. Os mesmos participantes relatam sentirem mais saciedade ao ingerirem pão de fermentação natural.

Em suma…

Há cada vez mais evidência científica dos benefícios do pão de fermentação lenta.

Este é cada vez mais acessível através de padarias ou padeiros específicos e simples de fazer em casa. 

É uma boa forma de incluir diferentes cereais na nossa alimentação.

 

Como fazer pão de fermentação lenta

Como fazer massa mãe, para pão de fermentação lenta

Perguntas frequentes sobre massa mãe

 

Este texto foi baseado e inclui tradução livre de partes desta publicação: https://www.healthline.com/nutrition/sourdough-bread#section7